לורי סֶלֶֶֶֶֶֶֶֶֶֶֶם

התזונה הקטוגנית בראייה בריאותית

 

התזונה הקטוגנית תפסה תאוצה משמעותית בשנים האחרונות ואנשים רבים מצאו בה פתרון מהיר וטוב לירידה במשקל, כמו גם כלי יעיל לאיזון רמות הסוכר בדם. אבל האם הדיאטה הקטוגנית בריאה לנו? להלן סקירה על התזונה, יתרונותיה, חסרונותיה, והדרך להפוך אותה לבריאה יותר.

 

קצת היסטוריה

הצום שימש כאמצעי ריפוי כבר לפני אלפי שנים ונמצא יעיל ביותר לטיפול בתחלואות כמו אפילפסיה ומחלות עצבים ניווניות אחרות. עם הזמן ומכיוון שלא ניתן לצום ללא הגבלה, עלה הצורך לחפש חלופות שונות הנישענות על הימנעות ממזון. בשנות ה-20 של המאה הקודמת, הדיאטה הקטוגנית, שיודעת לחקות את השינויים הביוכימיים בגוף בעת צום, הוצעה כתוכנית טיפולית חלופית. בהמשך הדיאטה הקטוגנית שונתה לגרסתה הקלאסית והמוכרת יותר, המתירה עד 20 גרם פחמימות ליום. זו גרסה המאפשרת אכילת שומן ומזון מהחי ללא הגבלה, לצד הגבלה חמורה של פחמימות, ומשמשת באופן נרחב אנשים הסובלים ממשקל עודף. הסטנדרט שנקבע בדיאטה הקלאסית עומד על 5% פחמימות, 35% חלבון ו-65% שומן.
 

בשנים האחרונות חלו תהפוכות ושינויים רבים בהגדרת הדיאטה הקטוגנית. לאחר בדיקות ומחקרים רבים, הגרסה הקלאסית שופרה ועודכנה, וכיום ניתן להשתמש בשיטה באופן בטוח יותר, כך שייטיב עם בריאותנו באופן משמעותי, מעבר לירידה במשקל גרידא.

לצערי הרב, רבים לא מודעים לגרסה הבריאה יותר של תזונה זו וליתרונותיה הרבים – מאמר זה נועד לנסות ולהסביר זאת.

 

מה זה קטוגני?

בתזונה רגילה הכוללת פחמימות, הגוף משתמש בגלוקוז כמקור אנרגיה - דלק אם תרצו - כדי לייצר את ה- ATP, "מטבע האנרגיה" של התאים. אבל לגופנו יש אפשרות להשתמש ב"דלק" נוסף. כאשר אנו צורכים מעט פחמימות גופנו מייצר גופי קטונים כמקור אנרגיה חלופי, ומכאן המילה "קטוגני" ו"קטוזיס". בעבר, בימים של הלקטים-ציידים, בני האדם היו במצב כמעט תמידי של קטוזיס. מצב זה עזר להם בעצם לשרוד עד לארוחה הבאה. בעידן המודרני, במצב של רעב או צום, הגוף מייצר קטונים באותה צורה בכדי לשרוד.

 

גופי הקטונים מיוצרים משומן במיטוכונדריות של הכבד; במצבים של תזונה דלת פחמימה (עד 50 גר' פחמימה ליום) מתחיל תהליך של פירוק מאגרי השומן בגוף, חומצות השומן משתחררות ונודדות לכבד שם הן עוברות פירוק וייצור גופי הקטונים – זוהי תרכובת עתירת אנרגיה המחליפה את הגלוקוז. הקטונים מועברים למחזור הדם ומשם לרקמות ואברים כמו שרירים, מוח, כליות ותאי המעי. יצירת גופי קטונים בכמות מספקת בתקופה של דיאטה מונעת גם פירוק חלבוני שריר, יתרון נוסף לדיאטה הקטוגנית.

 

אבל ייצור גופי הקטונים מתרחש לא רק בגלל מחסור בגלוקוז. מסתבר שעובר בבטן אימו – ועד למחצית הראשונה לחייו כתינוק,  נמצא במצב של קטוזיס תזונתי! גם חלב אם מורכב בעיקר משומן. תהיתם מדוע? מומחים טוענים שמזון עשיר בשומן ודל בפחמימה הוא המזון הנכון ביותר להתפתחות המוח ולצמיחה.

 

הסקאלה של מדידת רמת הקטונים בגוף מתחילה מ-0.5 מילימול ומסתיימת ב-8 ו- 9 מילימול, שזהו המצב הקיצוני. כשאנחנו נמצאים ברף הנמוך של הקטונים (0.5-3), אנחנו נכנסים למצב שנקרא "קטוזיס תזונתי בריא", שהוא בעצם קטוזיס מזין (להבדיל מקטוזיס מצום, שמתחיל ברמה 5. ברמות 8 או 9 יש כבר סכנה להרעלת קטוזיס).

​מכאן ברור לנו שאנו שואפים להגיע לקטוזיס התזונתי הבריא ולא לעבור את הרף של 3 מילימול לערך.

 

יתרונות רפואיים ובריאותיים של התזונה הקטוגנית (מבוסס מחקרית*)

קטוזיס תזונתי הוא לא רק מצב בו אנו שורפים שומנים כדי לרדת במשקל, אלא זהו מצב פיזיולוגי היכול לשפר את בריאותנו ולסייע לגרימת תהליכים שונים בגוף, כגון:
ירידה ברמות הטריגליצרידים בדם, תיקון תנגודת אינסולין, גמילה מ"התמכרות" לפחמימות, ערנות וחדות מחשבתית, שיפור במצבים קוגנטיביים וזיכרון, אנרגיה גבוהה במהלך כל היום, שיפור השינה, שיפור במצבי דלקת בגוף (מסוג (inflammatory, ולעיתים קרובות שיפור במחלות כרוניות, דלקות מפרקים ופיברומיאלגיה (הפחתה משמעותית בכאבים), סוכרת, לחץ דם, רמות כולסטרול ועוד.

 

במאמר שפורסם לאחרונה ציינו גם את היכולת של גופי הקטונים להפחית סערת ציטוקינים בגוף בעת מחלה, תהליך המתרחש בסיבוכי מחלת הקורונה למשל, וכך התזונה הקטוגנית ניתפסת ככלי עזר שיכול לתרום לריפוי או לפחות למניעת החמרה במחלה.

 

מעבר לכך, מחקרים הראו כי גופי הקטונים מגינים על התא ומשפרים את תקפודו והם גם עמידים בפני חימצון, ואומר, הפחתה משמעותית בייצור רדיקלים חופשיים!

בין היתר, הם משפרים את תפקוד המיטוכונדריות (הגופיפים האחראים על ייצור האנרגיה בגוף) ואת בניית מערך ההגנה של התאים נגד פתוגניים, משפרים תהליכי אוטופאגיה (פירוק של מרכיבים לא מתפקדים או לא נחוצים בתא) ואפופטוזיס (מוות מכוון של תאים פגומים, "התאבדות התא"), וגם תורמים ליצירת חיבורים בין סיבי הקולגן בעור (תהליכי הזיקנה) ועוד תהליכים רבים אחרים בגופנו.

 

חסרונות התזונה הקיטוגנית הקלאסית

כמו בכל תחום, קיימים יתרונות וחסרונות. מנסיוני ומהידע שצברתי, נראה כי היתרונות של התזונה הקטוגנית עולים על חסרונותיה, אבל זה תלוי כמובן במצבו הבריאותי של האינדיבידואל. אלה החסרונות הנפוצים:

 

"שפעת קיטו" – מצב בו מרגישים חולים, בדומה לשפעת, כולל כאבי ראש וחולשה. זה עלול לקרות כשעוברים מתזונה רגילה עתירת פחמימות למצב של קטוזיס עמוק. ה"שפעת" הקטוגנית בד"כ עוברת אחרי כשבוע. מאחר וייצור ופינוי גופי הקטונים בגוף דורש יותר נוזלים ממצב רגיל, יש צורך לשתות הרבה יותר מים ולהוסיף מלח לתזונה, לעיתים ממליצים גם על לקיחת מגנזיום ואשלגן בזמן זה.

 

חסרים תזונתיים – זו אחת הבעיות שעלולות לצוץ לאורך זמן, בעיקר מהסיבה שנוהגים להיצמד לתפריט אחד קבוע ונוח, כמו אכילת בשרים ומוצרים שומניים ללא הגבלה, מבלי לשים לב לצריכה מספקת של ויטמינים. חשוב לגוון את התפריט וכדאי ליטול תוספי תזונה, אם יש צורך, ובהמלצת מטפל מקצועי.

 

עלייה משמעותית בכולסטרול – נעשו זה מכבר מחקרים בנושא, והמסקנות אינן חד משמעיות. ברוב המחקרים נצפתה עלייה חדה ב-LDL (הכולסטרול "הרע"), ובחלק מהמחקרים שנפרסו על פני זמן רב יותר (6-12 חודשים), נצפתה ירידה ב-LDL, אחרי העלייה המשמעותית בהתחלה. באופן כללי קיימת סכנה כזו, ובעיקר למי שכבר סובל מכולסטרול גבוה. מומלץ ללוות את התהליך בעזרת מטפל ולערוך בדיקות דם אחת לחודש או חודשיים, כדי שלא לפספס זינוק בערכים ואפשרות לתיקון.

 

יש לציין כי התזונה הקיטוגנית אינה נחשבת בטוחה למי שסובל ממחלות כבד, כליות, כיס מרה ומחלות המשפיעות על חילוף החומרים, וכן לחולי סוכרת נעורים ולנשים מניקות. בכל המקרים האלה יש להיוועץ ברופא המטפל, ואם מחליטים לצאת לדרך, לעשות זאת בליווי מטפל מקצועי.

 

בתזונה הקיטוגנית בראייה בריאותית, המגבילה צריכת מזון ושומן מהחי והמעודדות אכילת ירוקים, ירקות ופירות, לא נצפו  כמעט תופעות של "שפעת קיטו", חסרים תזונתיים ועלייה משמעותית בכולסטרול LDL.

 

אז איך עושים זאת נכון ובריא?

 

• על מנת לשמור על בריאותנו בתהליך, עלינו לצרוך כמות פחמימות מספקת, בין 35 ל-50 גרם פחמימה ביום. את הפחמימות האלה נספק לגוף באמצעות ירקות ופירות מותרים ואגוזים ושקדים, בעלי רמת פחמימה נמוכה, ובכמות הנכונה.
   

• גופי הקטונים מיוצרים כאמור בכבד, משומן שאכלנו או צברנו. כשאנו אוכלים את כמות השומן הנכונה, אנו מבטיחים ירידה במשקל באופן משמעותי ועקבי. אם נאכל יותר מדיי שומן ו/או את השומן הלא נכון, הגוף יפסיק לשרוף את השומן שצברנו, וישתמש רק בשומן שאכלנו. כדי לאפשר ירידה במשקל וכדי למנוע עלייה ברמות ה-LDL, נחליף חלק מהמזון מהחי במזון מהצומח, כמו טופו וחלבון סויה, ונחליף את השומן הרווי מהחי בשומן בריא יותר, כמו אבוקדו, אגוזים ושקדים, דגים, זרעי פשתן וזרעי צ'יה. כמובן יש לדייק בכמויות, כדי למנוע עודף פחמימה ויציאה ממצב הקטוזיס המיוחל (יש הרבה פחמימה באגוזים ושקדים למשל, וגם בירקות).
   

• גם על כמויות החלבון עלינו לשים לב, שכן הגוף יודע להמיר עודפי חלבון לגלוקוז, אז גם עודף חלבון עלול להוציא אותנו ממצב הקטוזיס.
  
   

*באתר תוכלו למצוא לינקים לכל המחקרים/מאמרים רפואיים המוזכרים בכתבה: למחקרים