למה אנחנו משמינים?
המאמר המלא
הגוף עובד כמו תרמוסטט ועל כן ניתן 'לכוון' אותו!
מתוך סיכום של מאמר מקיף בנושא השמנה וסוכרת והקשר ביניהם, תפס אותי דווקא המשפט הבא:
"קיימות עדויות מחקריות לא מעטות בסוגיית כישלון הדיאטה באוכלוסיה הכללית אשר מצביעות על אי הצלחה בשמירה על הפחתת משקל, ואף על עלייה במשקל כתוצאה מדיאטות. מחקר בזוגות תאומים אשר בחן את הקשר בין עלייה במשקל לדיאטות בעבר, מצא כי הפחתת משקל מכוונת מעלה את הסיכון למשקל עודף. הסיכון להגיע לעודף משקל נמצא גבוה באופן מובהק ב-80% בנבדקים שעשו דיאטה פעם אחת וגבוה באופן מובהק פי 2 בנבדקים שעשו שתי דיאטות או יותר בהשוואה לנבדקים שלא עשו דיאטה מעול".
וזהו נתון חשוב ביותר כאשר אנו מחפשים פתרונות לעודף משקל, נתון שרובנו ככולנו מתעלמים או התעלמנו ממנו בעבר.
בחרתי במאמר זה להתמקד בנושא ההשמנה מאחר ואני חושבת שזהו נושא שמעסיק אותנו אפילו יותר מהבריאות הכללית, או שאנחנו רואים בו גם דרך להגיע למצב של בריאות – אך ללא ספק הירידה במשקל תהווה גורם מניע חזק יותר מנושא הבריאות הכללי. ומאחר והרווח שמאחורי הרזיה ושינוי הרגלי אכילה הוא רווח עצום מבחינה בריאותית, וזו המטרה ששמתי לעצמי כשהחלטתי להפוך למאמנת בריאות, אני שמחה לעסוק גם בו. הרזיה הוא נושא שיש לגביו קונצנזוס מלא. לא משנה הגיל, הרקע החברתי, המקצוע או אפילו המשקל עצמו האמת, אנחנו תמיד רוצים לרזות – זה פחות וזו יותר.
וזה לא עניין של מה בכך, העניין הרב והמשותף שיש לכולנו בהרזיה. זה חשוב! חשוב לנו מבחינת המראה וההרגשה, אנחנו אוהבים להתלבש יפה, להיראות טוב, לקבל מחמאות... וישנו כמובן הפן הבריאותי – איזון בתזונה ובמשקל מספק גם איזון במערכות הגוף, בסוכר, בכולסטרול ולחץ הדם, מספק לנו גם אנרגיה ואנחנו נראים טוב כשאנחנו בריאים והאור זוהר ונקי... מי לא רוצה את כל זה? אז מה הפלא שהעולם כולו עוסק בעניין זה ללא הפסקה, ורעיונות או שיטות צצות חדשות לבקרים, מבלבלות אותנו ומסיתות אותנו מהשגת המטרה הנכספת כל כך.
קרה לכם שניסיתם לרזות ולא הצלחתם? או שהצלחתם אבל ההישג לא נשמר וחזרתם בסוף למשקל הקודם? או במקרה גרוע יותר העליתם במשקל אפילו יותר? זה קרה לכולנו. ומה לא ניסיתם?.. בלי לחם או רק חלבונים, רק אבטיחים או ללא סוכר, ספירת קלוריות או אכילה רק עד 18:00, לפי סאות' ביץ' או לפי הסימפסונים או השד יודע מה... ולא רק שזה לא הצליח באמת, בנוסף גם סבלתם במהלך התהליך... כי מי לא מכיר את ההרגשה הזו של המחסור? תחושת הרעב המתסכלת והקושי להתאפק? ותחושת האכזבה כשאנו נשברים מרוב רעב ומחסור ומתנפלים על עוגה או בגט? ואחרי ששכחנו מהדיאטה והחזרנו את הקילוגרמים ה"אבודים", מחול השדים הזה מתחיל מחדש עם דיאטה חדשה שבדיוק-בדיוק פרסמו כמענה האולטימטיבי לכל המאוכזבים... מוכר? לרוב עד כאב, נכון?
גם אני ניסיתי דיאטות שונות, בעבר הרחוק יותר, לפני המעבר שלי לטבעונות. לא תמיד רק כדי לרזות, לפעמים גם מתוך דחף פנימי לשנות תזונה, לחפש וללמוד עוד ועוד. קודם כל ניסיתי את דיאטת אטקינס... דיאטת החלבונים המפורסמת והמשוגעת. אני מספרת לכם עליה לא כהמלצה – זו דיאטה מסוכנת – אלא ככלי שיעזור לכם להבין את מנגנון ההשמנה של הגוף. במשך 8 חודשים אכלתי כמויות מטורפות של קלוריות ביום – אני מדברת על כ- 4000-5000 קלוריות ביום, תזונה שכולה חלבונים ושומן, הרבה שומן... הייתי שבעה כל הזמן ומאושרת. זה היה עונג צרוף. לא בדיוק הגדרה של דיאטה, נכון? ובכל זאת רזיתי המון.
וזה לא היה הניסיון היחיד שלי עם דיאטות. פעם אחרת ניסיתי שיטה שפויה ובריאה מאוד, שסבבה סביב האינדקס הגליקמי – שמעתם על האינדקס הגליקמי? – בשיטה זו אכלתי לפחות 6 ארוחות ביום, אכלתי כמעט הכל, הייתי שבעה ומאושרת, ולא רק שירדתי במשקל, אלא שזו הייתה הפעם הראשונה בחיי שהכולסטרול שלי היה מאוזן. רק כדי לסבר את האוזן, בדיאטה זו ירדתי כ-5 קילוגרם בחודש. וגם בדיאטה זו נהניתי מאוד והייתי שבעה כל הזמן.
בסופו של דבר עברתי לטבעונות ותזונה נקייה שאינה כוללת מזון מעובד ומתועש. הפסקתי לחשוב על "דיאטה" אלא רק על בריאות ובמקרה זה למדתי משהו חשוב על תזונה והרזיה.
אז מה קרה בעצם? מהו הסוד מאחורי "דיאטות" עשירות בקלוריות ובאוכל האלה, שמאפשר הרזיה בקלות ובשובע? הייתם רוצים לדעת?
אתם בוודאי מכירים את המודל הזה של האדם השמן שטוען חזור וטען שאינו אוכל כמעט כלום במהלך היום? בשנים עברו, כשלא ידעתי את שאני יודעת היום כמאמנת ומסטר NLP, לא האמנתי לסיפורים האלה. כיום אני יודעת, וגם מתוך הנסיון שצברתי כמטפלת שיש בהחלט מצב כזה.
חברה מאוד טובה שלי היא דוגמה מעולה בדיוק לזה. כל חייה כמעט סבלה מעודף משקל, לצד בעיות בריאותיות אחרות, שאף אחד לא הצליח לקשר ביניהם. רק לפני כשנה וחצי רופאה מומחית שטיפלה בה גילתה כי סבלה מחוסר איזון הורמונלי קשה, מה שבוודאות מדעית הפריע לה לרזות, למרות שגם אכלה מזון מאוד בריא וגם אכלה מעט מאוד. אתה מסוגלים לנחש איפה הבעיה?
היא קודם כל אכלה מעט מדיי, ודבר שני, סבלה מהיפראינסילוניזם מבלי שידעה על כך כמובן, ואכלה גם מזונות שלא היטיבו עם חוסר האיזון ההורמונלי ממנו סבלה.
אחרי שנים של נסיונות כושלים והרעבה חלקית, היא החלה לאכול תזונה המותאמת לסוכרתיים, מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, וכמובן השלישה את כמות המזון היומית. זו הייתה הפעם הראשונה בחייה שהחלה לרזות על בסיס קבוע ויציב, כמעט קילו בשבוע.
הדבר שהכי הדהים אותה ורק על זה דיברה ללא הרף: "מעולם בכל חיי לא אכלתי כל כך הרבה". ותאמינו לי שגם אז לא אכלה יותר מדיי.
ומה אם אספר לכם שכל מה שסיפרו לכם עד כה בנושא ההרזיה – או ליתר דיוק ההשמנה - הוא שגוי? וכל הדיאטות הרבות והמשונות נועדו מראש לכישלון? ומה אם אומר לכם שלא כמות האוכל היא הבעיה – זאת אומרת לא הקלוריות הן הבעיה וודאי שלא השומן? ויותר מזה, אומר לכם שמנגנון ההשמנה הוא מנגנון שניתן לשלוט בו, תוך כדי אכילה שופעת וטעימה? מה אתם אומרים - הייתם רוצים לאכול, ליהנות ולרזות?
כשזה מגיע לקלוריות והשמנה, אנחנו חושבים על הגוף במושגים חשבונאים: אם שמנו בקופת החיסכון 300 שח והשתמשנו רק ב- 150 שח, בוודאי יוותרו בקופה 150 שח. בקופה כן, אבל הגוף לא עובד באמת כך.
מזה שנים רבות נאמר לנו שקלוריות משמינות, ואם אנחנו רוצים לרזות, אנחנו צריכים פשוט לאכול פחות קלוריות ממה שאנו שורפים. אומרים לנו שזה עניין של קלוריות נכנסות בהשוואה לקלוריות יוצאות. אומרים שאנחנו אוכלים יותר מדי ועושים פחות מדי פעילות גופנית והתוצאה היא השמנת יתר. האמנם?
קלוריה היא קלוריה. זה כמובן נכון, אבל האם כל הקלוריות גורמות לעלייה במשקל באופן שווה?
בואו נחשוב רגע מה קורה לגוף אם פתאום מגבילים את צריכת קלוריות - על פי ההשערה הזו, סך הוצאת האנרגיה שלנו (TEE=Total Energy Expenditure) אמורה להישאר אותו הדבר. הפחתת כמות הקלוריות ושמירה על TEE קבוע תגרום לשריפת שומן ולירידה במשקל. נשמע נפלא...
אבל במציאות סך הוצאת האנרגיה (ה-TEE) ירד באופן משמעותי – לפחות ב- 30%! כמו קיזוזים בחברה עם קשיים כלכליים.
במילים אחרות – הפחתת קלוריות נכנסות מפחיתה קלוריות יוצאות. צמצום צריכת קלוריות מובילה בהכרח להוצאת קלוריות מופחתת. זו הסיבה שדיאטה קונבנציונלית כפי שאנו מכירים אותה לא עובדת.
מה קורה באמת? אנשים שבדרך כלל אוכלים 3000 קלוריות ליום ושורפים 3000 קלוריות, לא צוברים ולא מאבדים שומן. אם יחליטו פתאום להגביל את צריכת הקלוריות ל 2000 קלוריות ליום הגוף יגיב על ידי צמצום הוצאות קלוריות (כיבוי): הגוף יוריד מעט מחומו, קצב הלב יואט, לחץ הדם יירד, כושר הריכוז יירד ואף תורגש חולשה כללית. במילים אחרות – הגוף מטיל קיצוצים כלליים בהוצאה הקלורית, בדיוק כמו קיצוצים בתקציב של חברה בעת משבר, וקיצוצים אלה פוגעים בגוף.
ולמה הגוף עושה זאת? מכיוון שהגוף חכם והוא יודע להתאים את עצמו לחסך הקלורי באופן מיידי כדי להחזיר את האיזון. אכילה פחותה לתקופה ממושכת גורמת לעייפות ורעב. וגרוע מכל… אנחנו נעלה בחזרה את כל המשקל שאבדנו. ואם אפשר גרוע יותר, אז המשקל שאיבדנו כלל שריר ושומן והמשקל שחזר כולו 100% שומן!
לסיכום, עלייה בקלוריות נכנסות גורמת לעלייה בקלוריות יוצאות .ירידה של קלוריות נכנסות גורמת לירידה בקלוריות יוצאות. ומאחר ואנחנו יודעים בוודאות שלא כל קלוריה גורמת לעלייה במשקל באופן שווה, אנחנו מבינים שבמקום להפחית בקלוריות, אנחנו רק צריכים להחליף אותן בקלוריות שאינן משמינות!
אז עכשיו כשאנו מבינים שהקלוריות הן לא הבעיה האמתית, אפשר להתחיל ולחשב מסלול מחדש כדי למצוא את הגורם האמתי להשמנת יתר.
*לאכול יותר ולנוע פחות היא התוצאה של השמנת יתר ולא הגורם להשמנת יתר*
הנה בתור התחלה כמה נקודות חשובות למחשבה:
קודם כל, הגוף פועל יותר כמו תרמוסטט. יש לגוף נקודת פתיחה ספציפית למשקל, והגוף מנסה לשמור על נקודת הפתיחה הזאת, אז השאלה הנכונה היא לא כמה קלוריות אנו אוכלים, אלא מה מכוון את נקודת הפתיחה של המשקל שלנו? במילים אחרות מה גורם לנו להשמין?
דבר שני, אנו יודעים שיש שוני ב TEE(Total Energy Expenditure) מאדם אחד למשנהו. למעשה, לאחד יכול להיות TEE גבוה ב -50% מאשר לאחר. מה גורם לזה? האם יש למזון ואופן האכילה איזו השפעה על זה?
ודבר נוסף - כל המערכות בגוף מבוקרות. אם תביטו על כל מערכת בגוף, תראו שהיא מערכת מבוקרת. לדוגמא, צמיחה לגובה – מבוקרת על ידי הורמון גדילה. סוכרים בדם – מבוקרים על ידי אינסולין וגלוקגון, בין היתר. סקס – מבוקר על ידי טסטוסטרון ואסטרוגן. בלוטת התריס – מבוקר על ידי הורמון מגרה בלוטת התריס והתירוקסין החופשי, וכו'. כל פונקציה גופנית שניתן לדמיין נמצאת תחת כמה מערכות בקרה – בדרך כלל הורמונלית.
ואנחנו מתבקשים להאמין, עם זאת, כי דווקא צמיחת תאי שומן היא למעשה ללא בקרה וכי פעולה הפשוטה של אכילה תגרום להגדלת מאגר שומן בגוף שלנו, ללא כל הפרעה מצד הורמונים אחרים?...
למעשה – אנחנו כבר יודעים שזה לא נכון. מסלולים הורמונליים של בקרה על צמיחת שומן מתגלים כל הזמן. לפטין הוא מסלול אחד כזה. אדיפונקטין הוא עוד מסלול פוטנציאלי. קורטיזול עשוי לשחק תפקיד, כמו גם ליפופרוטאין ליפאז (LPL) וליפאז המפרק הטריגליצרידים, וגם, כמובן, חברינו הוותיק והמוכר יותר האינסולין. נדבר על אינסולין בהמשך.
אז במקום האיזון הפשוט של קלוריות נכנסות-קלוריות יוצאות, נראה כי הגוף שלנו פועל יותר כמו תרמוסטט. כלומר, נראה שלגופנו יש משקל התחלתי קבוע (BSW=Body Set Weight)- כל ניסיונותינו לעלות מעל ל-BSW יגרמו לגוף שלנו לנסות להחזיר את הגוף למשקל ההתחלתי שלו על ידי הגדלת TEE (הגדלת קצב חילוף חומרים כדי לשרוף את הקלוריות העודפות). וכל ניסיונותינו לרדת מתחת ל- BSW יגרמו לגוף שלנו לנסות ולהחזיר את הגוף למשקלו ההתחלתי על ידי הפחתת TEE (הורדת קצב חילוף חומרים כדי להחזיר את הקלוריות שאבדו). וכשאנו מאטים את חילוף החומרים שלנו, אנחנו חייבים לצמצם עוד יותר את צריכת הקלוריות שלנו, ואומר להיות עוד יותר רעבים, כדי לשמור על ירידה במשקל. מה הפלא שכל כך קשה לרזות ולשמור על המשקל!
נקודת שיווי משקל הזו (BSW=Body Set Weight) היא תכונה תורשתית בהיפותלמוס שבמוח, זו מערכת בקרה המווסתת את צריכת המזון ואת הוצאת האנרגיה, כך שהמשקל והרכב הגוף – שומן, חלבונים ונוזלים – נשמרים לרוב יציבים במהלך חייו הבוגרים של האדם. שינויים במשקל הגוף מעל נקודת שיווי המשקל האינדיבידואלית או מתחתיה, מעוררים את מערכת העצבים המרכזית להפעיל את התיאבון ואת חילוף החומרים, במטרה להגן על נקודת שיווי המשקל. ניתן להסביר את התיאוריה בהשוואת הגוף למערכת חימום הנשלטת על-ידי תרמוסטט. המערכת מתוכנתת לשמור על דרגת חום מסוימת. אם נפתח חלון ואוויר קר יחדור לחדר, הטמפרטורה תרד והמערכת תתגייס להעלותה בחזרה, ולחלופין, אם החדר יתחמם יתר על המידה, המערכת תחזיר את הטמפרטורה למצבה הנורמלי. בדומה למערכת חימום הרגישה לשינוי בטמפרטורת החדר, כך גם משקל הגוף. שינויים בו מפעילים במערכת העצבים המרכזית מנגנונים מְאַזנים (הומאוסטזיס), השומרים על שיווי המשקל של הגוף. מנגנונים אלה משמרים את המשקל בנקודה ספציפית ומתנגדים לשינוי.
האם זה לא יהיה הרבה - הרבה יותר קל להגדיר את התרמוסטט מראש לטמפרטורה נוחה של 21 מעלות, במקום להילחם כל הזמן? הסיבה שדיאטות הן כל כך קשות היא שאנחנו נלחמים בגוף שלנו כל הזמן. לא יותר הגיוני ופשוט להבין מה שולט במשקל הגוף הבסיסי?
ההיפותזה המדעית כיום היא שהשמנת יתר היא חוסר ויסות הורמונלי של מסת השומן. כלומר, יש אות הורמונלי מהגוף השולט על מסת השומן. חוסר איזון בהורמונים אלה יגרום לצבירת שומן ועלייה במשקל. זוהי תיאוריית ההשמנה ההורמונלית - HOT=Hormonal Obesity Theory. דרך אגב, איזה הורמון ידוע שחוסר האיזון שלו גורם להשמנה? הורמון בלוטת התריס! הוא זכה להכרה מאחר וניתן לאתר את חוסר האיזון שלו בבדיקות הדם . אבל מי בודק רמות אינסולין בדם? אף אחד! מייחסים חשיבות לחוסר או עודף בהורמוני בלוטת התריס ומייחסים חשיבות לחוסר בהורמון האינסולין (סוכרת למשל) אבל מתעלמים מעודף בהורמון זה.
מחקרים רבים מוכיחים כי האינסולין הוא אחד ההורמונים האחראים במיוחד על עליה בתאי שומן (השמנת יתר) ובמידה מסוימת גם הקורטיזול. הורמונים אלה, כאשר מופרשים באופן מוגבר, מאותתים לגוף להשמין. תאי השומן, כמו כל המערכות האחרות בגוף, נמצאים תחת שליטה הורמונלית. ולכן, זו לא רק ההחלטה שלנו אם לאכול או לא, אלא זאת שליטה אוטומטית וזה משפיע גם על הרעב וגם על קצב חילוף החומרים הבסיסי.
האינסולין התגלה בשנת 1921 על ידי בנטינג ובסט באוניברסיטת טורונטו. סוכרת סוג 1 היא מחלה שנובעת מהרס אוטואימוני של התאים המייצרים אינסולין בלבלב. זה גורם לרמות נמוכות מאוד של אינסולין עד לחוסר מוחלט, וזריקות האינסולין התגלו כתרופת הפלא למחלה זו.
אבל, ואת זה אנשים לא יודעים, לאינסולין היו גם שימושים אחרים. בשנת 1923, הוא היה בשימוש כתרופת עזר שניתנה לילדים עם תת משקל כרוני, כדי שישמינו (מקור: Dr. Jason Fung - Hormonal Obesity Theory). אז אם נותנים לאדם אינסולין, זה יגרום לו להשמין? התשובה היא כן. אינסולין גורם להשמנה! ועובדה זו הוכחה במחקרים רבים בתחום הסוכרת.
אם כך, השאלה היא לא איך לאזן קלוריות, אלא כיצד לאזן את ההורמונים שלנו. ברוב המקרים, השאלה המכרעת היא לא איך להפחית את כמות הקלוריות אבל איך להפחית את הפרשת האינסולין.
אנחנו לא שולטים על משקל הגוף שלנו יותר ממה שאנחנו שולטים על קצב הלב שלנו. לפחות לא בדרך שבה חשבנו. זה נשלט באופן אוטומטי בהשפעת ההורמונים - ההורמונים אומרים לנו שאנו רעבים, והם אומרים לנו כשאנו שבעים והם מחליטים מתי לאגור שומן.
כאשר רמות ההורמונים חורגות מהנורמה, אנחנו מפתחים השמנה. אם אנו מסוגלים להבין כי השמנה היא חוסר איזון הורמונלי, ואם אנחנו מבינים את תפקיד האינסולין בסיפור, אז אנחנו מבינים שאנו צריכים להוריד את הרמות שלו בדם. ועל כן חשוב שנדע מה גורם להעלאת רמות האינסולין.
כאשר אנו אוכלים, הסוכר בדם עולה ואנו משחררים אינסולין בהתאם. כאשר אנו אוכלים ארוחה מלאה, אנו צורכים הרבה יותר אנרגיה באותה הארוחה, מאשר נוכל להשתמש באופן מידי. ברגע זה האינסולין מאותת לגוף שלנו להעביר את השיטפון הזה של גלוקוז מהדם ולאחסן אותו לשימוש מאוחר יותר. אחת מדרכי הגוף לאחסן סוכר הוא כגליקוגן בכבד ובשרירים. אבל יש כמות מוגבלת של גליקוגן שניתן לאחסן בגוף, בד"כ כ-400 גרם בלבד. מעבר לזה, כל הפחמימות העודפות הופכות לשומן, וזאת בהוראת הורמון האינסולין. למעשה, האינסולין הוא אחד מההורמונים הראשיים לעידוד אחסון שומן. ויש לגוף אפשרויות אחסון שומן בלתי מוגבלות. ישנם מספר אזורים שונים שבהם שומן מצטבר, כמו שומן תת עורי ושומן פנימי (ביטני). השומן הפנימי הוא זה שנוטה להיות בעייתי יותר.
*אנחנו לא משמינים כי אנחנו זוללים - אנחנו זוללים כי אנחנו משמינים*
בסופו של דבר, המעבר שלי לטבעונות ולתזונה נקייה הוכיחו לי מעל לכל ספק את תאוריית האינדקס הגליקמי והאינסולין. אי הקפדה על אינדקס גליקמי נמוך במזון ואכילת מזונות מוכנים ללא גלוטן (פסטה ולחמים) הביאו אותי לעלייה במשקל חרף ההימנעות המוחלטת ממזונות מעובדים ומג'אנק. המחשבה כי הגלוטן הוא הבעיה שגויה מיסודה. זה לא הגלוטן, זה העמילן והפחמימה, שגורמים להפרשה מוגברת של אינסולין, שגורם לאגירת שומן.
כמה נפלא זה יהיה עבורכם לו יכולתם לשלוט בבקרת אגירת השומן, תוך כדי אכילה בריאה, מאוזנת ומשביעה? האם אתם יכולים לדמיין לעצמכם מצב שבו אתם מפסיקים לספור קלוריות, מפסיקים להרגיש שאתם חיים במחסור והימנעות, מצב בו אתם מרגישים חופשיים מהעול הזה, שבעים ומסופקים? אתם יכולים לדמיין את עצמכם כשאתם נראים טוב, מרגישים בריאים וחזקים?
זו בדיוק המטרה של 'לאכול, ליהנות, לרזות'!